清甜爽脆還低卡、抗氧化，這種菜被大大低估了
它被國外評為最具營養(yǎng)活力的清甜蔬菜，但我打賭 90% 的爽脆人沒吃過
初冬到春末，如果你到南方的還低一些菜市場轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，會發(fā)現(xiàn)有一種蔬菜特別鮮嫩，卡抗綠油油的氧化，十分誘人，種菜它就是大低西洋菜。北方人可能第一次聽過這種菜，清甜不過，爽脆它在國際上可是還低大放光彩，多次被歐美國家推崇為營養(yǎng)豐富的卡抗優(yōu)質(zhì)蔬菜。
“西洋”兩個(gè)字，氧化暴露了來源
西洋菜，種菜中文的大低學(xué)名是豆瓣菜，水田芥、清甜水芥菜、水蔊菜等也是其別名。它并不是我國本土蔬菜，在 19 世紀(jì)時(shí)，由歐洲人傳入我國，所以這種菜就被稱為“西洋菜”。
西洋菜屬于十字花科豆瓣菜屬中的一種多年生水生草本植物，它的英文名字為 watercress，其中的“water”(水)部分源于西洋菜通常生長在溪流、小河和泉水旁邊。這種植物生命力特別旺盛，在河溝一長就是大一片，不僅在野外容易存活，還能在自家花園或農(nóng)田中輕松栽種。不過也正是因?yàn)樘貏e容易繁殖，在沒有食用習(xí)慣的地區(qū)還會被當(dāng)成惡性雜草。
雖然西洋菜在南方地區(qū)廣泛種植和食用，但在北方地區(qū)卻并不常見。這主要是因?yàn)楸狈降貐^(qū)氣候干燥寒冷，不利于西洋菜的生長和保存。不過，隨著溫室種植技術(shù)的普及，近些年北方地區(qū)也逐漸開始嘗試種植西洋菜。如果想吃西洋菜，你可以去電商超市去看看，或許可以買到。
被國外認(rèn)證的蔬菜 top1
營養(yǎng)到底如何？
2014 年，美國疾病預(yù)防控制中心(CDC)做了一項(xiàng)長期評估，給蔬菜和水果的營養(yǎng)密度打分排名?！案呋盍?高效果蔬(PFVs)”，就是每 100 千卡能提供 17 種營養(yǎng)素，且每種營養(yǎng)素都達(dá)到人體每日所需量 10% 以上的蔬果。在這次排名里，西洋菜得了滿分 100 分，排名第一。
2024 年，德國 “海德堡 24” 網(wǎng)站報(bào)道了一項(xiàng)最新蔬果營養(yǎng)成分研究。該研究挑選了 41 種高營養(yǎng)蔬果進(jìn)行分析，統(tǒng)計(jì)其中維生素 A、維生素 B12 等 17 種重要營養(yǎng)素，并將其與所含卡路里進(jìn)行比較，結(jié)果同樣是西洋菜脫穎而出，榮登蔬菜水果營養(yǎng)總榜單的冠軍寶座。
那么，西洋菜究竟有什么突出的營養(yǎng)價(jià)值？
● 維生素 C
西洋菜是維生素 C 的優(yōu)質(zhì)來源，每 100 克鮮重中含量高達(dá) 52 毫克，這個(gè)含量比大部分柑橘類的水果還要高。維生素 C 有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)傷口愈合，以及提供抗氧化保護(hù)。
● 維生素 A
西洋菜中還含有豐富的胡蘿卜素，每 100 克中約含 796 微克，這含量是胡蘿卜的 2 倍多。胡蘿卜素可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素 A，維生素 A 對于保護(hù)視力、維持皮膚和黏膜的健康都至關(guān)重要，缺乏維生素 A 可能導(dǎo)致夜盲癥、皮膚干燥等問題。
● 鈣
除了維生素，西洋菜中的礦物質(zhì)含量也不容小覷。西洋菜的鈣含量較高，每 100 克西洋菜中約含鈣 120 毫克，與牛奶的鈣含量相當(dāng)。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要元素，對于中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有著積極意義。
此外，西洋菜還含有鐵、鋅、鉀等多種礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)參與人體的多種生理活動，對維持身體正常代謝起著關(guān)鍵作用。
● 抗氧化成分
除了這些常見的營養(yǎng)素，西洋菜的抗氧化能力也超棒。西洋菜不僅含有抗氧化的維生素(維生素 C、胡蘿卜素等)，還含有豐富的黃酮類、酚酸、多糖等抗氧化成分。
在《18 種黔產(chǎn)植物的抗氧化研究及十種金屬含量的測定》實(shí)驗(yàn)研究中，西洋菜的水提取液清除·OH 自由基的能力最強(qiáng)。
西洋菜的 4 種常見吃法
西洋菜的口感獨(dú)特，作為十字花科的蔬菜，既有蔬菜的清脆，又帶有一點(diǎn)辛辣味，吃起來非常爽口。在廣東、廣西、福建等南方省份的餐桌上西洋菜很常見，在這些地區(qū)，西洋菜被廣泛應(yīng)用于各種菜肴和湯品中，成為了當(dāng)?shù)仫嬍澄幕闹匾M成部分。
1
火鍋配菜
作為潮汕火鍋的標(biāo)配，西洋菜是平衡肉類的好食材。潮汕牛肉火鍋講究食材的新鮮和營養(yǎng)搭配，西洋菜的加入不僅豐富了火鍋的口感和色彩，還為其增添了更多的營養(yǎng)價(jià)值。
2
煲湯
廣東的飲食文化里，煲湯是很重要的一趴。西洋菜會經(jīng)常出現(xiàn)在煲湯里，與豬骨、雞肉或瘦肉等食材一起燉煮，可以制作出鮮美可口的湯品。在燉煮過程中，西洋菜的清香和營養(yǎng)會充分滲透到湯中，使得湯品更加濃郁和營養(yǎng)。
3
清炒
將西洋菜洗凈后切成小段或碎片，加入蒜末和適量的調(diào)料進(jìn)行翻炒。炒制過程中要保持火候適中，以免炒焦或炒糊。炒好的西洋菜口感清脆、味道鮮美，是一道簡單快捷的家常菜肴。
4
包子或餃子餡
當(dāng)然，除了上面的主流吃法，西洋菜還可以用來做包子或者餃子的餡兒。將西洋菜洗凈后切碎并擠干水分，加入適量的豬肉餡和調(diào)料進(jìn)行拌勻后制作成餡。
總結(jié)
西洋菜，這顆營養(yǎng)界的明星，從國外遠(yuǎn)道而來，在南方扎根發(fā)光。它營養(yǎng)超豐富，吃法還多樣。下次去菜市場，不妨帶一把回家，試試各種做法，說不定就此愛上這小眾寶藏菜。如果有已經(jīng)品嘗過的人，歡迎來評論區(qū)分享感受和獨(dú)特烹飪方法！
作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員
審核丨王康 北京植物園科普中心主任 北京植物學(xué)會副理事長 中國植物學(xué)會會員 張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員
策劃丨鐘艷平
(科普中國微信公眾號)
